Стресс: кто виноват, и что делать

Почему появляется стресс и как от него избавиться? Сегодня благодаря психофизиологическим исследованиям мы знаем, что стресс инициирует префронтальная область коры головного мозга. Происходит это, когда наше поведение больше не соответствует сложившейся ситуации и префронтальная кора пытается «прокричать» об этом. Постараемся распутать нити беспокойства и понять его причину, а значит, и научиться управлять им.

Что такое префронтальная область коры?

Эта часть нашего мозга развилась относительно недавно в масштабе эволюции, но именно она обеспечила расцвет современного человека. Она помогает нам адаптироваться к разным обстоятельствам, анализировать информацию и рассуждать логически в соответствии с ситуацией. Собирая разнообразные сведения, она объединяет их, а потом выдает результат, который мы воспринимаем как «интуицию» или «предчувствие». Эта часть бессознательно и очень умело обрабатывает получаемые данные.

Как это — бессознательно? Мы привыкли, что разум и сознание нам подвластны, а любое решение — результат размышления. Классическая психология утверждала, что не только мышление, но также обычное поведение и его гибкость — это сознательная деятельность мозга. Согласно этой модели, выбор и решение всегда рациональны и осознанны.

Голландские исследователи Aп Дейкстерхейс и Лоран Нордгрен (см. например, публикацию в «Science», 2006, т. 311, с. 1005) подвергли сомнению это утверждение. Они установили, что префронтальная область коры выполняет операции, необходимые для принятия решения, совершенно бессознательно, а волевой контроль над размышлениями не всегда приводит к самому правильному решению.

Суть эксперимента А.Дейкстерхейса и Л.Нордгрена состояла в следующем. Испытуемых просили сделать выбор из множества данных, причем заранее было известно, что объективно существует лучший вариант. Например, они должны были выбрать квартиру или машину, причем каждый объект характеризовали 4—12 параметрами в зависимости от сложности эксперимента. Испытуемых разделили на три группы. Первая должна была дать ответ немедленно, не раздумывая — просто посмотрев на список объектов и их параметров. Второй группе давали на прицельное размышление четыре минуты, третьей — столько же, но испытуемых все время отвлекали, чтобы они не могли сосредоточиться на поставленной задаче. Интересно, что в самом сложном варианте (где надо было принять во внимание 12 параметров) результаты были намного лучше у первой группы, которая отвечала не раздумывая, и у третьей, которой не давали подумать над решением. А вот при простой задаче (с четырьмя параметрами) это преимущество стиралось.

Эти психологи действительно доказали, что чем сложнее ситуация, тем более бесконтрольной должна быть обработка данных перед принятием решения. Ведь в экспериментах они заставляли испытуемых сделать выбор, опираясь на такое множество данных, что их невозможно было полностью проанализировать. Именно в подобных случаях префронтальная область коры автоматически выдает решение в форме «чувства» или «инстинкта».

Вот конкретный пример: когда опытный инвестор «чует» выгодное дело, его префронтальная кора генерирует положительное ощущение и он принимает решение. Он не размышлял сознательно, но это только кажется, что его вывод необдуманный. Его ощущения — видимая часть огромного айсберга, то есть сложных и бессознательных операций, которые произвела его префронтальная кора. Так и человек, который колеблется, подписать ли договор о покупке квартиры, которая по всем параметрам ему подходит, подчиняется эмоциональному посланию, отправленному этой же частью мозга. Видимо, она просуммировала какие-то негативные элементы.

Одно из самых важных посланий, которые направляет префронтальная область остальному мозгу и всему организму, — это стресс, то есть совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. В животном мире стресс — это, как правило, реакция на опасность для жизни. У животных этот сигнал организму посылают другие отделы мозга, гораздо более древние, чем префронтальная кора, — они сформировались уже у рептилий и грызунов. У «человека современного» стресс не похож на животную, чисто физиологическую реакцию (или похож только в 10% случаев, при прямой опасности для жизни). Современный стресс — это субъективная реакция на перемены в жизненных обстоятельствах и обществе, взаимоотношения с окружающими и пр.

На физиологическом уровне стресс современного человека — сигнал предупреждения, который посылает префронтальная кора, когда обнаруживает неадекватное поведение «хозяина» в какой-то ситуации. Префронтальная часть пытается проинформировать о том, что имеется абсурдный (нерациональный) элемент или внутреннее противоречие. Это показывают многочисленные работы по когнитивным и поведенческим терапиям, опубликованные за последние 40 лет. Исследования показывают теснейшую связь между стрессом и нерациональностью. Они также подтверждают, что простое объяснение или логическое обоснование происходящего само по себе уменьшает стресс.

Итак, префронтальная кора обнаруживает нерациональности и противоречия нашей жизни и поведения — и посылает нам древнее предупреждение: стресс. К сожалению, мы часто не распознаем это жесткое послание и не можем понять, каким несоответствием оно вызвано. Почему же префронтальная область коры не объясняет, в чем дело?

По гипотезе американского нейропсихолога Антонио Дамасио, префронтальная область обладает «функциональной незрелостью», поскольку сформировалась сравнительно недавно, о чем упоминалось в начале статьи. Незрелость проявляется в том, что действует она неосознанно. Новорожденный не умеет объяснить, чего он хочет, поэтому громко кричит. Так и префронтальная кора подает сигнал доступными ей средствами — генерирует стресс (происходит это очень быстро благодаря прямым связям с теми частями мозга, которые формировали физиологический стресс уже у рептилий), информирующий другую часть мозга о несоответствии поведения ситуации.

Рутинное поведение

По теории того же Антонио Дамасио, «ядро сознания», а точнее, примитивное мгновенное сознание располагается в средней части мозга — в таламусе (он, как известно, отвечает за передачу информации от органов чувств к коре головного мозга) и поясной извилине. Эта часть мозга — более старая с точки зрения эволюции, и у человека она сформировалась окончательно, в отличие от префронтальной области. Последней же не хватает зрелости, и поэтому операции, которые она производит, неосознанны (если не сделать специального усилия).

Когда мы характеризуем работу поясной извилины, то можем говорить «о работе лимбической системы по сознательному типу» (поясная извилина, как и таламус, входит в лимбическую систему, которая координирует эмоциональные, вегетативные и другие процессы). Поясная извилина учитывает информацию, полученную от органов чувств, сохраняет в памяти намеченные цели, а также навыки, приобретенные ранее для их достижения и пр. Обычно именно «сознательная работа лимбической системы» управляет нашими действиями и адаптирует стандартное поведение к знакомым и не слишком новым ситуациям (этому способствуют обучение и память о похожих случаях в прошлом). Так мы воспроизводим привычные действия на работе, в обычной жизни, совершенствуем свои навыки.

Может случиться, что на каком-то отрезке времени нам и не надо задействовать другие механизмы, кроме «сознательной лимбической системы». Мы вообще запрограммированы сначала использовать эту «осознанную работу ядра сознания» (по А.Дамасио), поскольку она действует быстро, не требует больших усилий и хорошо отлажена по сравнению с реакцией префронтальной коры. Последняя откликается медленнее, но она гораздо более гибкая, способна к анализу и тонко чувствует изменения в обстановке... К сожалению, как уже говорили, она часто действует неосознанно.

При стрессе автоматический спонтанный тип поведения (тот самый, который управляется поясной извилиной) оказывается невыгодным и начинает ограничивать движение вперед. Приобретенные навыки сталкиваются с радикальным изменением контекста и, естественно, становятся неподходящими. Такие социальные явления, как глобализация, любые профессиональные и социальные реформы, изменяют жизни тех, кто десятилетиями действовал «по сознательному лимбическому типу», а теперь вынужден поменять тип поведения. Тут же запускается механизм стресса: префронтальная область обнаруживает противоречие между привычным и новым.

В 2003 году американский нейробиолог Мэтью Либерман из Калифорнийского университета (Лос-Анджелес) доказал это с помощью компьютерной томографии.

Борьба со стрессом по-научному

Префронтальная область сильно изменилась в процессе эволюции человека — обратите внимание как увеличивается высота лба

Как победить стресс? Еще раз напомним, что стресс — это реакция организма, а точнее, префронтальной коры на то, что человек не замечает изменений и, опираясь на приобретенные рутинные привычки, продолжает функционировать по лимбическому типу. А между тем старые «навыки» уже не соответствуют обстоятельствам. Чтобы прервать сигнал, посылаемый префронтальной корой более древним областям мозга — тем самым, которые отвечали за физиологический стресс еще у рептилий, — надо выйти из автоматического типа поведения и начать по-другому обрабатывать окружающую информацию. Если сигнал не прервать, то он добежит до отделов, которые руководят физиологическим ответом на стресс, и организм получит по полной программе.

Поведение должно стать гибким, нестереотипным. А это, в свою очередь, требует открытости, любознательности, понимания нюансов, логики (автоматизм — нечто противоположное логике). Надо принять новые обстоятельства, новую точку зрения. Совокупность этих действий победит автоматизм, которым руководит поясная извилина, и стресс отступит. Кстати, люди, чья работа предполагает повторяющиеся однотипные действия и ограниченную самостоятельность, особенно подвержены стрессу.

В общем, в сложной ситуации достаточно просто мобилизовать префронтальную область — она и сама способна решать трудные задачи. Для этого есть специальные приемы. У психологов существуют опросники, заполнив который, любой человек может оценить свое состояние. Даже сам факт ответа на вопросы порой смягчает сложную ситуацию и помогает наметить пути отхода, стимулировав мозг к нестандартным ответам. (Поскольку стресс и нерациональность тесно связаны, то если рационализировать ситуацию, можно утихомирить стресс даже при отсутствии решения.) Вопросы психологов помогают испытуемому активизировать шесть состояний ума, которые благоприятны для работы префронтальной коры и уменьшают активность поясной извилины. А именно: любознательность, готовность к принятию ситуации, гибкость, относительность (способность рассмотреть ситуацию с разных точек зрения), логическое мышление и выработка личного мнения.

В психологических терминах поможет разобраться конкретный пример. Если ваш муж требует развода и хочет оставить детей себе, то «любознательность» состоит в том, чтобы спросить себя, что же не так происходит между вами; «принятие» приведет к мысли, что совместная жизнь действительно закончилась; «гибкость» побудит вас не приписывать бывшей половине одни лишь отрицательные качества; «относительность» заставит принимать в расчет претензии другого; «логическое мышление» поможет сформулировать цели и пути их достижения; и наконец, «личное мнение» может предполагать обращение в суд или, наоборот, примирение, но главное — чтобы решения всегда были максимально объективны и открыты.

Описание методов борьбы со стрессом уместилось в несколько строк, однако выполнение этой задачи под руководством психотерапевта займет много сеансов и отнимет кучу денег. Все же кое-что можно попытаться сделать самим. Ведь часто нет необходимости активировать все шесть «префронтальных» качеств. Достаточно пробудить любознательность и гибкость в широком смысле слова — и человек уже почувствует, что стресс отступает. Исследователи доказали это, в частности, на учениках летной школы. Когда будущим пилотам сначала предлагали несколько самых общих упражнений, стимулирующих хотя бы одно из шести перечисленных качеств, последующие испытания на тренажерах показывали, что их реакция более адаптирована к сложным ситуациям.

Стресс — бич нашего времени. Даже в наиболее развитых странах — тех, которые действительно заботятся о социальном благополучии и имеют отлаженные структуры социальной помощи, — граждане принимают огромные количества снотворных и антидепрессантов. Но зная, что стресс — всего лишь послание, которое одна часть мозга адресует другой, мы можем искать иные методы борьбы. Это сигнал, что мы должны адаптировать наше поведение к новым условиям. Многие народы тысячелетиями умеют это делать. Было показано, что у тибетских монахов медитация стимулирует префронтальную область до такой степени, что у них пропадают самые естественные и автоматические реакции организма — например, вздрогнуть при выстреле. То есть их тренированный организм не по зубам даже самому сильному стрессу.

В общем смысле культура, путешествия, интерес к новому — все это поможет бороться со стрессом, пока у человека в ходе эволюции не «дозреет» префронтальная кора головного мозга и не отрегулируются ее сложные функции. Но это произойдет не завтра — похоже, что мы только в начале пути. Впрочем, уже сегодня мы можем сделать вывод, что рутинная, повторяющаяся работа с небольшой долей самостоятельности — яд для префронтальной коры и существенный фактор стресса.

В.Благутина. Стресс с точки зрения физиологии. // Журнал «Химия и жизнь», №2-2010.